- 杠铃置于肩上，采用前架位，双脚与髋同宽站立。微屈膝，垂直下沉。
- 爆发性伸展双腿，将杠铃向上推，借助腿部产生动量。
- 当杠铃上升时，迅速分腿（一前一后），钻到杠下，并将手臂锁定在头顶位置。
- 把前脚往后收，然后把后脚往前移，站稳并将杠铃锁定在头顶上方。
- 双脚与髋同宽站立，双手宽握杠铃，掌心向下，保持背部挺直，核心收紧。
- 通过爆发性伸展髋、膝、踝，同时保持杠铃贴近身体，举起杠铃。
- 当杠铃到达胸部高度时，旋转手腕和肘部向上并向后，过渡为头顶推举。
- 双臂完全伸直举过头顶，稳住杠铃，然后控制下放回起始位置。
- 站直，双手掌心朝下握住杠铃。抬起手臂直到拳头指向天花板。
- 控制下回到起始位置。疲劳时此动作容易借助惯性。
- 以正握（掌心朝下）将杠铃握于肩部高度。
- 将杠铃推举过头顶。
- 把它放到脑后，然后移回到前方。按目标次数重复。
