- Deite-se de costas no chão, com o cotovelo apoiado no solo e o haltere apontando para o teto.
- Abaixe o haltere até que os nós dos dedos quase toquem o chão. Em seguida, volte à posição inicial.
- Sente-se em um banco inclinado e segure um haltere com uma mão.
- Leve o halter até o ombro, com a palma da mão voltada para você e o cotovelo dobrado.
- A partir dessa posição inicial, estenda o braço para cima até que o haltere fique diretamente acima da sua cabeça.
- Ao estender o braço, gire a palma da mão para longe do corpo.
- Sente-se em um banco vertical, segure um par de halteres e mantenha-os à altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- Empurre os halteres para fora, formando um y.
- Faça uma elevação frontal, depois afaste os halteres para o lado e, por fim, eleve-os acima da cabeça.
