- Fique em pé com a coluna ereta, halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para os quadris.
- Eleve os braços lateralmente com uma leve flexão nos cotovelos até ficarem acima da cabeça. Faça uma pausa no topo do movimento.
- Retorne lentamente os braços à posição inicial.
- Assuma a posição de meia-joelhada segurando dois halteres.
- Empurre os halteres para cima.
- Assuma a posição meio ajoelhada segurando um haltere.
- Impulsione o haltere para cima.
- Pegue dois halteres sentado em um banco inclinado, mantendo as costas retas e os halteres ao lado do corpo.
- Levante os dois halteres mantendo os cotovelos totalmente estendidos até que os halteres fiquem na altura dos olhos.
- Desça os pesos de forma controlada até a posição inicial e repita.
