- घुटनों को थोड़ा मोड़कर और पीठ सीधी रखते हुए डम्बल्स को जांघों के पास पकड़ें।
- डम्बल्स को कंधों तक तेज़ी से खींचें और आंशिक स्क्वाट में उन्हें पकड़ें।
- सीधे खड़े हों और बाजुओं को पूरी तरह फैलने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और डम्बल्स को न्यूट्रल ग्रिप में कंधों के पास पकड़ें।
- डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक कि बाहें कोहनियों को लॉक किए बिना पूरी तरह फैल न जाएँ।
- धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- डम्बल्स को बाजुओं के पास पकड़कर और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर सीधे बैठें।
- बाँहों को बगल से ऊपर उठाएँ, जब तक वे सिर के ऊपर न आ जाएँ.
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- सीधे बैठें और एक डम्बल को अपनी तरफ पकड़ें, कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- बाँहों को बगल से उठाते हुए सिर के ऊपर ले जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
