- Usiądź wyprostowany, trzymając jedną hantlę przy boku, z dłonią skierowaną do wewnątrz.
- Unieś ramię w bok do wysokości barku, lekko uginając łokieć.
- Płynnie opuszczaj ciężar i powtarzaj, utrzymując tułów nieruchomo.
- Trzymaj hantel między nogami, lekko pochyl tułów i dynamicznie przyciągnij go do barku.
- Złap hantel na wysokości barków, lekko uginając kolana.
- Wyciskaj nad głowę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, a następnie kontrolowanie opuść ciężar.
- Trzymaj hantel w jednej ręce na wysokości uda, lekko uginając kolano.
- Dynamicznie zarzuć hantel na bark, płynnie go przechwytując.
- Wyciskaj nad głowę, całkowicie prostując ramię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj hantel na wysokości barków, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Lekko ugnij kolana, następnie dynamicznie wyprostuj nogi i wypchnij hantel nad głowę.
- Wykonaj chwilowy przeprost ramienia, a następnie kontrolowanie opuść hantel.
