- Asseyez-vous sur le siège, pieds sanglés, saisissez la poignée, bras tendus.
- Poussez avec les jambes, inclinez-vous légèrement en arrière. Faites quatre petits tirages en augmentant l'amplitude à chaque répétition.
- Tendez les bras, penchez le buste en avant en partant des hanches, pliez les genoux pour revenir à la position de départ.
- Attachez fermement vos pieds.
- Maintenez les bras tendus tout en fléchissant et en étendant les hanches et les genoux.
- Placez deux plots à la distance indiquée.
- Restez bas et sprintez jusqu'au deuxième cône.
- Penchez-vous à partir des hanches et touchez le cône, puis pivotez et sprintez jusqu'au cône de départ.
- Répétez pendant la durée souhaitée ou pour le nombre de répétitions souhaité.
- Tenez-vous debout, en équilibre sur le pied droit, pied gauche derrière, genoux légèrement fléchis.
- Sautez vers la gauche, atterrissez sur le pied gauche, le pied droit derrière, en balançant les bras.
- Continuez à sauter latéralement d'un côté à l'autre, en gardant l'équilibre et la vitesse, comme un patineur.
