- Asseyez-vous au sol, un banc derrière vous. Placez les deux pieds sur un disque ou une box basse. Placez la barre au-dessus des cuisses, juste au niveau des hanches.
- Adossez‑vous au banc de façon à ce que vos épaules y reposent. Étendez les bras de chaque côté en vous servant du banc comme support.
- Soulevez la charge en poussant sur vos pieds et en étendant vos hanches vers le haut. Soutenez la charge avec vos épaules et vos pieds.
- Étendez lentement autant que possible, puis revenez lentement à la position de départ.
- Allongez-vous sur un banc, posez le pied sur un disque ou une box basse et placez la barre sur vos hanches.
- Soulevez une jambe du sol et contractez les fessiers pour pousser vos hanches vers le plafond.
- À partir de cette position, abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un pied légèrement en retrait. Barre posée sur le dos.
- Descends en squat en gardant le poids sur le talon avant.
- Revenez en position debout en activant les fessiers et le gainage.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre posée au sol à côté de vous.
- Tenez la barre à votre côté et marchez pendant la durée ou la distance indiquée.
- Posez la barre et changez de côté.
