- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग खोल पर रखकर खड़े हों और बार को अपनी कोहनियों के मोड़ में पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर को कसकर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ आगे की ओर तब तक नीचे झुकाएँ जब तक यह लगभग जमीन के समानांतर न हो जाए।
- एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे सीधा करें और शरीर को शुरू की स्थिति में वापस उठाएँ।
- टखने का स्ट्रैप लगाएँ। केबल को क्रॉसओवर मशीन की सबसे निचली स्थिति में रखें।
- घुटने में मोड़ रखें, अपना टखना सीधे पीछे धकेलें और कूल्हे से एक्सटेंड करें। ग्लूट्स में संकुचन महसूस होते ही एक गिनती के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ते हुए वापस अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएँ।
- टखने की पट्टी का उपयोग करें. केबल को क्रॉसओवर मशीन की मध्य ऊंचाई पर सेट करें.
- अपने टखने को सीधा पीछे धकेलें, कूल्हे से एक्सटेंड करते हुए। जब ग्लूट्स में संकुचन महसूस हो तो एक काउंट के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- टखने की पट्टी लगाएँ। केबल को क्रॉसओवर मशीन में आधी ऊँचाई पर सेट करें।
- घुटना मुड़ा हुआ पोजिशन से शुरू करें। अपनी टखनी को सीधा पीछे धकेलें, कूल्हे को सीधा करते हुए। जब आप अपनी ग्लूट्स में संकुचन महसूस करें, तो one काउंट के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएँ।
