- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
- أمسك الدمبل عند مستوى الكتف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع جسمك للأعلى مع رفع الدمبل فوق الرأس في حركة واحدة.
- أنزل الدمبل بسلاسة أثناء النزول للتكرار التالي.
- أمسك كيتل بيلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع بجسمك إلى الأعلى مع رفع الكيتل بيل فوق الرأس.
- اخفض الكيتلبيلز أثناء نزولك مجددًا، وبدّل بين الذراعين مع كل تكرار.
- أمسك الكيتل بيل بارتفاع الكتف مع إبقاء القدمين بعرض الكتفين.
- انزل بوضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى وارفع الكيتل بيل فوق الرأس بحركة واحدة.
- اخفض الكيتل بيل بسلاسة أثناء نزولك للتكرار التالي.
