- 双手握住哑铃，手臂伸直自然下垂于身体两侧，掌心相对。
- 向后移动手臂，直到感觉背阔肌和后三角肌发力。
- 在完全控制的情况下，慢慢回到起始姿势。
- 双臂伸直垂于身体两侧，掌心相对，握住壶铃。
- 向后移动手臂，直到感觉背阔肌和后三角肌发力。
- 在完全控制的情况下，缓慢回到起始位置。
- 将拉力器插销调至最顶部，或接近拉力器配重片的顶部。
- 侧身站立，采取半跪姿。
- 抓住手柄，向身体对侧伸展，开始拉动。
- 拉动时，想象自己要把肘部放进裤兜里。
- 使用手柄附件。将滑轮调至器械最顶端。
- 握住把手，向后走几步。臀部向后推，使身体前倾。耳朵应与手臂处于同一直线。
- 用肩部而不是肘部启动动作。在肩关节屈曲的同时，将髋部向前推，直到髋部接触到器械附件。
