- बेंच पर लेटें और एक डंबल को छाती के ऊपर कोहनियों को हल्का मोड़कर पकड़ें।
- डंबल को सिर के पीछे चाप में नीचे लाएँ, जब तक आपको गहरा खिंचाव महसूस न हो।
- लैट्स और ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करते हुए डंबल को छाती के ऊपर वापस लाएँ और गति को नियंत्रित रखें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें और हाथ सीधा रखते हुए डम्बल को कंधे के नीचे पकड़ें।
- कोहनी को चौड़े कोण पर बाहर और पीछे की ओर खींचें, ताकि रियर डेल्ट पर असर पड़े।
- ऊपर पहुँचकर मांसपेशियों को कसें, फिर पूरी स्ट्रेच तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, जब तक वह लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए।
- सीधी बाँह से केटलबेल को ज़मीन से उठाएँ, पीठ सीधी रखें और कोर को कसकर रखें।
- हर रेप में कोहनी को पसलियों की ओर सीधा ऊपर खींचें, फिर केटलबेल को पूरी तरह वापस फर्श पर नीचे रखें।
- बेंच पर लेटें और एक केटलबेल को छाती के ऊपर कोहनियों को हल्का मोड़कर पकड़ें।
- केटलबेल को सिर के पीछे एक चाप में नीचे लाएँ, जब तक आपको गहरा खिंचाव महसूस न हो।
- लैट्स और ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करते हुए, नियंत्रण बनाए रखते हुए केटलबेल को छाती के ऊपर वापस लाएँ।
