- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती किनारे से थोड़ी बाहर रहे और हाथों से स्ट्रैप पकड़ें।
- बांहों को नीचे रखकर शुरू करें, हथेलियां अंदर की ओर हों और कंधों को कानों से दूर रखें।
- कंधे की ब्लेड्स को सिकोड़ते हुए और गर्दन को लंबा रखते हुए, बाहों को T आकार में बाहर उठाएँ।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएँ, रीढ़ को न्यूट्रल रखें और सहज, नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती का ऊपरी हिस्सा किनारे से थोड़ा बाहर रहे और हाथों से सिर के ऊपर स्ट्रैप पकड़ें।
- बाहें सीधी रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, कंधे नीचे रखें और गर्दन न्यूट्रल रखें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए, लैट्स को सिकोड़ते हुए बाजुओं को कूल्हों की ओर नीचे खींचें।
- स्ट्रैप्स पर नियंत्रण और लगातार तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती को सहारा दें और हाथों से स्ट्रैप्स को आगे की ओर पकड़ें।
- बाँहों को सीधा रखकर शुरू करें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और कंधे ढीले रहें।
- ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, बाजुओं को झाड़ू लगाने जैसी गति में पीछे खींचें।
- कंट्रोल के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें, गर्दन लंबी और धड़ स्थिर रखें।
- सहारे के साथ लेटें, रीढ़ सीधी रखें और बाजुओं को छत की ओर सीधा उठाएँ।
- कंधे की ब्लेड्स को एक साथ और नीचे खींचकर मूवमेंट शुरू करें.
- गर्दन को रिलैक्स रखते हुए और पसलियों को नीचे रखते हुए, बाजुओं को अपनी बगल की ओर नीचे लाएँ।
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान नियंत्रण बनाए रखें और बाजुओं पर ज़ोर देने के बजाय मिड-बैक की मांसपेशियों की सक्रियता पर ध्यान दें।
