- सहारे के साथ बैठें या लेटें, रीढ़ सीधी रखें और हाथों को T-पोज़िशन में रखें।
- कंधे की हड्डियों को एक-दूसरे की ओर और नीचे खींचकर मूवमेंट शुरू करें।
- गर्दन को रिलैक्स रखते हुए और पसलियों को नीचे रखते हुए, बाजुओं को अपनी बगल तक नीचे लाएँ।
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान नियंत्रण बनाए रखें और बाजुओं के बजाय मिड-बैक की मांसपेशियों की सक्रियता पर ज़ोर दें।
- सहारे के साथ बैठें या लेटें, रीढ़ सीधी रखें और बाजुओं को V-पोज़िशन में रखें।
- कंधे के ब्लेड्स को पीछे और नीचे खींचकर मूवमेंट शुरू करें।
- गर्दन को रिलैक्स रखते हुए और पसलियों को नीचे रखते हुए, बाजुओं को अपने शरीर के बगल में नीचे लाएँ।
- पूरे समय नियंत्रण बनाए रखें और बाजुओं पर ज़ोर देने के बजाय मिड-बैक की मांसपेशियों की सक्रियता पर ध्यान दें।
- कैरिज पर पीठ के बल लेटें और हाथ छत की ओर रखें।
- बाँहों को फैलाकर टी-पोज़ में आ जाएँ।
- बाहों को अपनी बगल की ओर खींचें, फिर उन्हें वापस छत की ओर उठाएँ।
- कैरिज पर पीठ के बल लेटें, पैरों को टेबलटॉप पोज़िशन में रखें।
- बाहों को ऊपर उठाकर छत की ओर रखें।
- अपनी भुजाओं को शरीर के बगल में लाएँ, फिर उन्हें टी-पोज़िशन में फैलाएँ और वापस शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
