- Sente-se ereto com as pernas estendidas e os braços segurando as alças à frente.
- Comece com os braços estendidos, os ombros relaxados e o peito aberto.
- Puxe os braços para baixo e para trás em um movimento de arado, ativando os dorsais.
- Volte ao início com controle, mantendo a postura ereta e a tensão.
- Pise na faixa elástica e incline-se para a frente, mantendo as costas retas.
- Pise na faixa elástica e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
- Desça de forma controlada, mantendo a tensão no core.
- Prenda a faixa de ancoragem ao redor do pé e ajoelhe-se com o tronco ereto, segurando as pontas.
- Leve o cotovelo para trás, contraindo as escápulas.
- Retorne lentamente, mantendo o tronco ereto.
- Passe as faixas elásticas ao redor dos punhos, com os braços estendidos acima da cabeça.
- Afaste os braços para fora em um movimento de arco.
- Retorne lentamente, controlando a tensão durante todo o movimento.
