- 找到一面可以靠的墙，把上臂后侧（三头肌）贴在墙上，手放在背后。
- 慢慢靠向墙面。
- 回到起始位置，然后换边。
- 根据需要调节辅助重量。站在平台上，握住手柄，握距略宽于肩宽。如有膝垫，将膝盖放在垫上。
- 慢慢拉起，直到下巴超过单杠。肘部靠近身体，核心收紧。
- 以下背部控制下放。在最低点停顿。按次数重复。
- 调节辅助重量。站在平台上，双手握住略宽于肩宽的手柄。如有膝垫，将膝盖放在垫上。
- 缓慢拉起，直到下巴高过横杆。肘部靠近身体，核心收紧。
- 下放时保持控制。底部停顿。按次数重复。
- 坐在器械上，双脚平放，掌心朝上握住手柄，保持背部挺直。
- 将手柄拉向下腹部，同时夹紧肩胛骨。肘部靠近身体。
- 慢慢回到起始位置，手臂完全伸直但不要锁死肘部。重复至目标次数。
