- Coloque a faixa aproximadamente na altura dos olhos. Ajoelhe-se.
- O joelho apoiado no chão deve ficar do mesmo lado que o braço que está trabalhando. Projete o peito para frente.
- Em seguida, puxe o cotovelo bem para trás. Contraia os dorsais e volte à posição inicial estendendo o braço.
- Apoie a parte superior das costas no banco e coloque as solas dos pés firmemente no chão, mantendo o tronco e as coxas suspensos e paralelos ao chão.
- Segure o kettlebell com as duas mãos acima do peito, mantendo os braços estendidos.
- Mantendo os braços esticados, mova a pesa russa na direção da cabeça até que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e incline-se para frente pelos quadris até onde for confortável. Apoie a mão livre na coxa do mesmo lado para estabilidade.
- Segure o kettlebell com uma mão, com o braço estendido e o kettlebell apontando para o chão.
- Mantenha o braço estendido e balance o kettlebell para trás até onde for confortável.
- Volte à posição inicial e repita.
- Posicione uma barra em um landmine ou no canto da sala e fique de lado, em passada (uma perna à frente), com os pés na largura dos ombros.
- Segure a ponta da barra com pegada pronada, mantendo os braços retos e os ombros relaxados.
- Flexione os quadris e os joelhos para baixar o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Puxe a barra em direção ao peito, juntando as escápulas enquanto rema o peso para cima.
- *Nomeado em homenagem ao falecido John Meadows
