- 掌心向下握住杠铃，手臂和肩部完全伸直。
- 把身体拉起，直到下巴高过单杠。
- 将身体回到起始位置。
- 双手反握（手心朝向自己），与肩同宽握住杠铃
- 身体悬挂且双臂完全伸直时，向上拉至下巴超过单杠。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 躺在固定横杠下方，双手以宽距正握（掌心朝下）抓住横杠。
- 将身体垂直向上拉到单杠上
- 回到起始位置，手臂完全伸直。重复。
- 双手反握单杠，握距与肩同宽。
- 双脚着地，双腿微曲。
- 用双腿辅助，将下巴拉过横杆。
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