- استلقِ على مقعد مائل.
- أمسك دمبل بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل). يمكنك أداء هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان ذلك أكثر راحة لمعصميك.
- اثنِ مرفقيك حتى تلامس عضلة البايسبس ساعدك. حاول ألا تدع مرفقيك يتجهان للخارج.
- اجلس على بنش مائل وأمسك دمبل واحد بقبضة محايدة، مع إبقاء الذراع متدلية بشكل مستقيم للأسفل.
- اثنِ الدمبل باتجاه الكتف دون تحريك الجزء العلوي من الذراع.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى أقصى تمدد.
- قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل واحد بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
- اثنِ الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك، وراحَتا يديك مواجهتان للأمام، مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجسمك.
- ارفع الدمبلين معًا، ثم أدر راحتي يديك للأسفل عند أعلى الحركة.
- انزل ببطء مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض، وتحكّم في النزول.
