- قف برجليك على بعد مُقارب لعرض الوركين، مع مسك الصحن أمامك، وانحني الركبتين بشكل طفيف.
- انحنِ للأمام من الوركين، حافظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يكون جذعك موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضع البداية.
- قف بقدميك على بُعد مساو لعرض الوركين، واللوح محمول خلف الرقبة والركبتين مثنيتين بشكل طفيف.
- انحنِ إلى الأمام من الورك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى يكون جذعك متوازيًا مع الأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضعية البداية.
- اشد بعضلات بطنك وقم بتمديد ساقيك لرفع اللوحة عن الأرض.
- قف على ساق واحدة، وابق الساق الأخرى معلقة عن الأرض، بينما تمسك الصحن أمام جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وابق رأسك في وضع محايد بينما تنظر مباشرة إلى الأمام.
- أعد الصفيحة إلى الأرض بينما تحافظ على توازنك على ساق واحدة.
- قف أمام اللوح مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين واللوحة موضوعة بين قدميك.
- انحنِ لأسفل وامسك الصحن من الأطراف العليا بكلتا يديك، مع التأكد من أن أصابعك وإبهامك موزعين بشكل متساوي.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا ونواة جسمك مشدودة، وقف وأنت تحمل اللوحة، مع الحفاظ على قربها من جسمك.
- أعد الصحن إلى الأرض ببطء، مع الحفاظ على السيطرة والمحافظة على وضعية جيدة.
