- फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेटें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़े रखें।
- अपने कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें जब तक बारबेल सीधे आपके सीने के ऊपर न आ जाए।
- कोहनियाँ मोड़ें और बारबेल को लगभग अपने माथे से छूने दें।
- कोहनियाँ पीछे की ओर सीधा कर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों डम्बल छत की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी निचली बाँहें बाइसेप्स को छू न लें, फिर कंधे के जोड़ से मोड़कर ऊपरी बाँहों को सिर के दोनों तरफ लाएँ।
- कोहनियों को पीछे और ऊपर लाएँ जब तक वे छत की तरफ़ न दिखें, फिर कोहनियाँ सीधी करें।
- बार अटैचमेंट का उपयोग करें। केबल को मशीन के सबसे ऊपर तक सेट करें।
- ऊपरी बांह को अपनी बगल के पास चिपकाकर रखें। कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक आप अपनी ट्राइसेप्स में संकुचन महसूस न करें।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को कूल्हे की ऊँचाई पर सेट करें।
- कमर से आगे झुकें। अपनी ऊपरी बांह को बगल से सटा रखें। कोहनियाँ सीधी करें जब तक आपको अपने ट्राइसेप्स में संकुचन महसूस न हो।
