- 将弹力带环绕在中背部。带子的两端应夹在拇指与食指之间，绕在手上。
- 可根据经验水平选择跪姿或脚尖支撑完成该动作。
- 先弯曲肘部，直到上臂贴近身体侧面。然后伸直肘部，回到顶端位置。
- 把训练凳移到缆绳机旁，将缆绳调至略低于肩高。
- 把两个手柄拉到胸前，确保你位于交叉拉力器的中心。
- 将负重向前推。此时肩部应做水平外展和内收，肘部保持固定位置。
- 使用手柄附件。把训练凳移到拉力器旁。拉力器高度调至与肩同高。
- 将两个手柄拉至胸前，确保你站在交叉滑轮的正中央。
- 从那开始，同时屈伸肩部和肘部。
- 把训练凳放到滑轮机旁，将滑轮调到略高于肩部的高度。
- 将两个手柄拉到胸前，确保你站在交叉滑轮的正中间。
- 将重量向前推。此时，肩部应进行水平外展与内收，肘部保持固定位置。
