- अपने हाथ जमीन पर मजबूती से रखें, सीधे कंधों के नीचे।
- अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि सारा शरीर एक सीधी रेखा में रहे, और धीरे-धीरे शरीर को नीचे उतारें।
- कंधों की ब्लेड्स को पीछे और नीचे खींचें, कोहनी शरीर के पास टकाकर रखें। छाती को पूरी तरह फर्श तक लाएँ और हाथों को जमीन से उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति में लौटते हुए सांस छोड़ें।
- अपने हाथों को जमीन पर मजबूती से रखें, सीधे कंधों के नीचे। अपनी पीठ पर एक प्लेट रखें।
- अपनी पीठ सपाट रखें ताकि पूरा शरीर सीधा रहे, और धीरे-धीरे शरीर को नीचे उतारें
- कंधों की हड्डियाँ पीछे और नीचे खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास टिकी रखें
- आरंभिक स्थिति पर लौटते हुए सांस छोड़ें।
- बेंच पर पीठ के बल सपाट लेटें और पैर जमीन पर रखें। बांहें सीधी करके रिवर्स ग्रिप से बार को रैक से निकालें।
- डम्बल को अपनी निचली छाती तक नीचे लाएं।
- अपनी कोहनियाँ लॉक करने तक बार उठाएँ।
- डिप बेल्ट से डम्बल अपने साथ जोड़ें। बार पकड़ें, बाहें सीधी रखें और कंधे हाथों के ऊपर हों। टांगें सीधी रखें या मोड़ी हुई।
- कोहनी 90 degrees पर आने तक धीरे-धीरे नीचे उतरें।
- शुरूआती स्थिति में वापस धकेलें, बाजुएँ पूरी तरह सीधी कर लें।
