- 以高脚杯式握法握住哑铃。
- 用左腿向后迈一大步，下沉身体，直到左大腿与地面平行，右膝弯曲成90度。
- 用右脚跟发力回到站立姿势，同时将左腿收回到起始位置。
- 在另一侧重复动作：右腿向后跨步并下沉身体，直到右大腿与地面平行，左膝成90度角。
- 用高脚杯握法握住哑铃。
- 用一条腿向前迈出大步，下沉身体直到后膝几乎触地。前膝呈90度，后腿伸直。
- 用前脚跟发力，将身体推回起始位置。
- 双手各持一只哑铃，垂放于身体两侧。
- 用左腿向后迈出大步，下沉身体，直到左大腿与地面平行，右膝呈90度角。
- 用右脚跟发力站起，同时将左腿收回到起始位置。
- 在另一侧重复动作：右腿向后踏步，身体下沉，直到右大腿与地面平行，左膝弯曲至90度。
- 以高脚杯式握法握哑铃。
- 向前迈出一大步，下降身体直到后膝几乎触地。前膝弯成90度，后腿保持伸直。
- 用前脚的脚跟发力，将身体推回起始位置。
