- قف على منصة، وضع الباربل ضمن الرف الأمامي، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد البطن.
- ادفع عبر القدم الأمامية، وعُد إلى نقطة البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- ضع الشريط في وضعية عالية وضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتا ساقيك أوتار الركبة، ثم مدد للأعلى مرة أخرى.
- قف على منصة، ومعك دمبل في كلتا اليدين، والقدمان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وتفعيل عضلات البطن.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعُد إلى وضع البداية مع الحفاظ على ثبات العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة، ومعك دمبل بوضعية الكأس، والقدمان بعرض الوركين.
- تراجع إلى الخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد الجذع.
- ادفع عبر القدم الأمامية، وعد إلى البداية.
