- با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را درگیر کنید. این کار به پایدارسازی بدن شما کمک خواهد کرد. یک وزنه آزاد را در موقعیت goblet نگه دارید.
- با پاي راست خود يک قدم بزرگ به طرف کنار بردارید و با دامبل تکی خود به سمت زمین برسید.
- هنگام قدم زدن، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین باشد. باسن چپ شما باید صاف باقی بماند.
- با فشار دادن به پاشنه راست خود بازگردید به موقعیت اولیه. این عمل را با قدم زدن با پای چپ خود در طرف مقابل تکرار کنید.
- یک دمبل را در حالت جام دست بگیرید.
- یک سری اسکات تا عمق موازی انجام دهید و سپس نیمه راه را برگردید.
- طی مدت زمان تمرین، در این محدوده کوتاه حرکت باقی بمانید.
- یک دامبل را بین پاهایتان قرار دهید. کمی به عقب تکیه دهید و به نیمکت بچسبید.
- زانوهایتان را تا جایی که به قدرت عضلات ران خود را کشیده احساس کنید، کش دهید.
- یک دمبل را بر روی یکی از شانههایتان نگه دارید.
- با فشردن باسن خود به عقب، حرکت اسکات را شروع کنید.
- از هرگونه چرخش خودداری کنید. سعی کنید شانههایتان همیشه یکسان باشند.
