- 将壶铃置于前架位，并将另一只脚放在平台上。
- 通过前脚跟发力登台，同时保持胸部挺直稳定。
- 在顶端将后侧膝盖抬高，然后缓慢且可控地迈步下落。
- 单手在身体一侧握住一只壶铃，将另一侧的脚放在台阶上。
- 通过前脚跟发力登阶，保持躯干挺直、核心收紧。
- 在顶部将后侧膝盖抬高，然后缓慢且有控制地迈步下来。
- 双手握住壶铃置于大腿之间，从深蹲姿势开始。
- 伸直膝盖，直到基本伸展到位，但不要伸展髋部。
- 仰卧，脚跟放在杠铃上，与髋同宽，脚尖微微抬起。
- 将杠铃推离身体，充分伸展双腿，但不要锁死膝盖。
- 保持骨盆中立、肋骨下沉，并持续收紧核心。
- 屈膝，控制动作回到起始位置，同时保持脚跟贴地。
