- एक बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉबलेट पकड़ में थामें।
- अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले जाएं, बॉक्स पर पीछे की ओर बैठते हुए और वापस खड़े होने से पहले एक पल के लिए रुकें।
- एड़ियों से दबाकर खड़े हो जाएँ।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें और दोनों बगल में न्यूट्रल ग्रिप में दो डंबल पकड़े रखें।
- दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर उठा लें।
- बाएँ पैर को बेंच पर रखें और सीधे खड़े हो जाएँ, बारबेल को कंधों पर रखें।
- बाएं पैर से पीछे उतरें, फिर दाएं पैर से उतरकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक डंबल को अपनी बगल में न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें।
- दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर ऊपर उठा लें।
- अपने बायाँ पैर को बेंच पर रखें और बारबेल को कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- बाएँ पैर से नीचे उतरें, फिर दाएँ पैर से, शुरुआत की स्थिति में लौटें।
- एक स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप में दो डंबल कंधों पर पकड़े रखें।
- दाएं पैर से बेंच पर कदम रखें, अपने पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर ऊपर उठाएँ।
- बायाँ पैर बेंच पर रखकर, बारबेल कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए पहले बाएँ पैर से पीछे उतरें, फिर दाएँ पैर से।
