- ابدأ بحمل ثنين من الأثقال أعلى قليلاً من كتفيك.
- اضغط على أحد الأثقال نحو السقف بينما تحافظ على الثاني في مكانه.
- أعد الدمبل الأول إلى وضعه الابتدائي قبل ضغط الدمبل الآخر.
- ابدأ بوضع ثنائية الأثقال بالقرب من كتفيك مع قبضة محايدة.
- اضغط على أحد الأثقال نحو السقف بينما تحافظ على الآخر في مكانه.
- دع الدمبل الأول يعود إلى وضعه الابتدائي قبل الضغط على الآخر.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون القدمان على نفس بُعد الأكتاف والإمساك بحديدة في يد واحدة.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك نحوك وثني مرفقك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، مد ذراعك للأعلى بحيث يكون الدمبل مباشرة فوق رأسك.
- أثناء تمديد ذراعك، قم بتدوير راحة يدك لتواجه بعيدًا عن جسمك.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد متساوٍ من عرض الكتفين و حاملاً في يدك الأخرى حديدة تمرين.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع تواجه راحة يديك لجسمك ومرفقك منحني.
- من هذا الموقع الابتدائي، اضغط على الدمبل لأعلى بحيث يكون مباشرة فوق كتفك.
