- 双手双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
- 将前臂放在地面上，十指交叉。
- 把头顶放在地面上，脚趾屈起并扣住地面。
- 把双脚向头部靠近，然后抬高臀部。
- 伸直双腿，找到平衡。保持几次呼吸，然后放松。
- 面对地雷杆站立，身体微微前倾，一手在肩上握住杠铃末端，肘部位于手腕下方。
- 保持肘部朝前，将杠铃直接推到头顶正上方，在动作顶端换手。然后将杠铃下放到身体另一侧，动作与起始位置镜像对称。
- 按所需次数重复，每次在动作顶点换手。
- 从面向杠铃的跪姿开始，一只手握住杠铃一端，将杠铃抵在肩上，肘部收紧并置于手腕下方。
- 保持肘部朝前，将杠铃向上推举至头顶上方直到手臂完全伸直，并在动作最高点把杠铃换到另一只手上。
- 控制杠铃下降至另一只肩膀，重复至所需次数，每次顶端换手。
- 面向 landmine 固定装置站立。将杠铃一端置于同侧肩部并用单手握住，肘部贴近身体，位于手腕下方。
- 用握杠那侧的腿向后迈一步，有控制地将身体降到弓步位置，保持核心收紧、躯干挺直，然后用前脚跟发力，将身体推回起始位置。
- 当双脚回到起始位置后，将杠铃向上推举至头顶上方，直至手臂完全伸直，然后将杠铃降回起始位置。
- 重复至目标次数，然后换边。
