- 面向拉力器站立，手臂伸直，握住与肩同高的手柄。
- 将把手拉向上脸部，同时将肘部向外并向后带。
- 在动作末端收紧后三角肌，然后缓慢、可控地还原。
- 面向滑轮，保持双臂与地面平行，将重量拉向自己。
- 将双手拉回头部两侧，并保持该姿势。
- 慢慢将重量还原至起始位置。重复。
- 面向绳索器械坐下，手臂伸直至肩膀高度并握住把手。
- 将拉手拉向上脸部，同时将肘部向外并向后带。
- 挤压后束三角肌，然后缓慢还原，全程保持控制。
- 面向龙门架坐下，双手以与肩同宽的正握握住横杆。
- 将拉杆拉向上脸部，同时让肘部向外并向后移动。
- 在动作末端收紧后三角肌，然后缓慢且可控地将杠铃还原。
