- Tournez le dos à une poulie basse, en tenant la poignée à hauteur d’épaule.
- Faites un squat en gardant la poitrine relevée et les pieds bien à plat.
- Redressez-vous avec force et poussez la poignée au-dessus de votre tête.
- Abaissez la poignée jusqu’à votre épaule et répétez.
- Tenez-vous face à la poulie et saisissez la poignée à hauteur d’épaule, le bras tendu.
- Tirez la poignée vers le haut du visage en amenant le coude vers l’extérieur et vers l’arrière.
- Contractez le deltoïde postérieur en fin de mouvement, puis revenez lentement et de manière contrôlée.
- Face à la poulie, tirez la charge vers vous en gardant les bras parallèles au sol.
- Ramenez vos mains de chaque côté de votre tête et maintenez la position.
- Ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez.
- Asseyez-vous face à la poulie et tenez la poignée, le bras tendu à hauteur d’épaule.
- Tirez la poignée vers le haut du visage tout en dirigeant le coude vers l’extérieur et l’arrière.
- Contractez l’arrière de l’épaule, puis revenez lentement en gardant le contrôle.
