- Asseyez-vous face à la machine à poulie et saisissez la barre en pronation, avec une prise écartée de la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le haut du visage en écartant les coudes vers l’extérieur et vers l’arrière.
- Contractez les deltoïdes postérieurs en fin de mouvement, puis ramenez la barre lentement et de manière contrôlée.
- Asseyez-vous face à la poulie et tenez la corde, les paumes face à face, les bras tendus.
- Tirez la corde vers le haut du visage en écartant les coudes vers l’extérieur.
- Contractez les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens, puis revenez lentement à la position de départ.
- Placez la poulie tout en bas et tenez-vous debout, la poulie passant derrière votre corps.
- En gardant le coude presque complètement tendu, levez le bras jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- Placez-vous de côté par rapport à la poulie et tenez la poignée devant votre corps, du côté opposé.
- Tirez la poignée vers l’extérieur et vers l’arrière en initiant le mouvement avec le coude et en gardant le bras légèrement fléchi.
- Contractez l’arrière de l’épaule en fin de mouvement, puis revenez lentement et de manière contrôlée.
