- इंक्लाइन बेंच पर सीधे बैठें और दोनों डम्बल अपने बगल में पकड़ें।
- दोनों डंबल उठाएँ, कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखते हुए डंबल को आँखों की बराबरी तक लाएँ।
- वजन को नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं और दोहराएं।
- सबसे पहले इंक्लाइन बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को अपने कंधे तक लाएं, हथेली आपकी ओर हो और कोहनी मुड़ी हुई हो।
- इस प्रारंभिक स्थिति से अपना हाथ ऊपर की ओर सीधा करें ताकि डम्बल ठीक आपके सिर के ऊपर हो।
- बांह सीधा करते हुए अपनी हथेली को शरीर से दूर की ओर घुमाएँ।
- सीधे बेंच पर बैठें, एक जोड़ी डंबल पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर इस तरह रखें कि हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास ही रखें।
- डम्बल को बाहर की ओर दबाएँ ताकि वे y आकार बनें।
- सीधे खड़े हों। एक जोड़ी डम्बल पकड़कर उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मोड़कर उन्हें शरीर के पास रखें।
- डम्बल्स को बाहर की ओर दबाकर y आकार बनाएं।
