- सीधे बैठें और एक डम्बल को अपनी तरफ पकड़ें, कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- बाँहों को बगल से उठाते हुए सिर के ऊपर ले जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
- एक डम्बल को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- कोहनी को थोड़ा मोड़कर, बांह को कंधे की ऊंचाई तक बाहर की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ और दोहराएँ, धड़ को स्थिर रखें.
- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- घुटनों को हल्का मोड़ें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बांह को थोड़ी देर के लिए पूरी तरह सीधा करें, फिर डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं.
- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें और पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- नीचे बैठें, फिर एक ही गति में डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करते हुए ऊपर की ओर उठें।
- अगले रेप में नीचे जाते समय डंबल को सहजता से नीचे लाएँ।
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