- 侧身站在滑轮旁（也可以把 theraband 固定在固定点代替）。
- 用远离滑轮的手臂握住把手（或拉力带）。将该手臂贴于身体一侧并屈肘至90°。
- 将手掌向外旋转以抵抗阻力。肘部在整个动作过程中应始终靠近肋骨。
- 用一只脚踩住 theraband 的一端，用对侧手握住松弛的另一端。
- 将肘部相对于肩部向前移动45°，但肘关节保持90°角
- 对抗阻力，做外旋。
- 将手臂外展至90°（向侧面抬起）
- 保持肘部呈90°角，前臂与地面平行。
- 对抗阻力向外旋转。
- 平躺在地上，把按摩球放在肩袖下方。
- 用另一只手支撑你的肘部。
- 向球滚动以增加压力，远离球滚动以减小压力。
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