MuscleWiki Logo

  • Rotator Manşet Dış Rotasyonları 1

    Kablo istasyonuna yan dönerek dur. (Alternatif olarak theraband'i sabit bir noktaya bağlayabilirsiniz.)
    Kablodan uzak olan kolunla tutamağı (veya bandı) tut. O kolu yanına getir ve dirseğini 90° açıyla bük.
    Dirence karşı avucunuzu dışa çevirin. Dirseğiniz hareket boyunca kaburgalarınızın yanında kalmalı.

  • Rotator Manşet Dış Rotasyonları 2

    theraband'in bir ucunun üzerine bir ayağınızla basın ve gevşek ucu karşı elinizle tutun.
    Dirseğinizi omuzda 45° öne getirin; dirsek açısını 90°'de tutun.
    Dirence karşı dışa çevirin.

  • Rotator Manşet Dış Rotasyonları 3

    Kolunuzu 90° açıda yana kaldırın (kolunuzu yana doğru kaldırın).
    Dirseği 90°'de tutun, önkolu zemine paralel tutun.
    Dirence karşı dışa döndürün.

  • Rotator Manşet Mobilizasyonu (Lakros Topu)

    Yere sırtüstü uzan ve masaj topunu rotator manşetinin altına yerleştir.
    Dirseğinizi karşı kolunuzla destekleyin.
    Basıncı artırmak için topa doğru yuvarlanın, azaltmak için ondan uzaklaşın.
PrécédentSuivant