- 横向きにひざまずき、支える手を肩の真下に置き、上側の腕を頭上へ長く伸ばします。
- 体幹に力を入れ、上体をまっすぐに保ち、肩を真上に位置させます。
- 上側の腕を広背筋と腹斜筋を使って、腰に向かって引き下ろします。
- 腕をコントロールしながら頭上に戻し、バランスと安定した呼吸を保ちます。
- 脚を伸ばして背筋を伸ばし、両手でストラップを前方に持ちます。
- 腕を伸ばし、肩の力を抜いて胸を開いた状態から始めます。
- 腕を鋤を引くように下後方へ引き、広背筋を意識します。
- 直立した姿勢とテンションを維持しながら、コントロールして開始位置に戻ります。
- ボックスにうつ伏せになり、胸を端から少しはみ出させ、腕を頭上に伸ばしてストラップを握る。
- 腕を伸ばし、手のひらを下に向け、肩を下げ、首をニュートラルに保った状態から始めます。
- 体幹を安定させたまま、広背筋を収縮させながら腕を腰に向かって引き下ろします。
- ゆっくりとスタート位置に戻り、ストラップのコントロールと持続的なテンションを保ちます。
- 背筋を伸ばして座り、脚を伸ばし、腕を前に伸ばしてストラップを持ちます。
- ハンドルを胴体に引き寄せ、肩甲骨を寄せる。
- 胸を張り、動作中は背骨をニュートラルに保ちます。
- 腕をコントロールしながら前方に伸ばします。
