- 坐在手背上
- 挺直背部，向后收肩。
- 将头向对侧倾斜。
- 将泡沫轴或半圆泡沫轴放在地面，轴线与身体平行。
- 躺在泡沫轴上，确保整个背部和颈部都有支撑。
- 膝盖弯曲并着地，下背部平贴泡沫轴，下巴内收。
- 双臂放在臀部两侧，向后收肩。
- 这是起始位置。将手臂抬起，过头顶向后放下，直到接近地面。
- 把泡沫轴放在地上，方向与身体垂直。
- 坐下，向后躺，使中背接触泡沫轴。
- 轻轻将髋部向后倾斜，收紧臀肌并激活核心以保护下背部。
- 将头部用手掌支撑，肘部向内旋转。臀部微微抬离地面。
- 双手双膝着地。用力把地面推开，尽量拱起背部和肩部。
- 为增强脊柱屈曲，收腹并吸肚脐，同时将尾骨（coccyx）向内收，短暂保持该姿势。
- 现在做完全相反的动作，尝试将脊柱向后弯曲。来回切换这些姿势。
