- Bench sehpasının arka kısmına yaslanın; ayaklarınızı yere sağlam basın ve kollarınızı yanlara sarkıtın.
- Kettlebell'i iki elinizle tutarken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın, sanki onları birbirine değdirmeye çalışıyormuşsunuz gibi. Omuz silkmesini gevşetin.
- Bir sehpa veya başka bir nesne kullanarak ayaklarınızı yükseltin.
- Dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru indirin.
- Ellerinden iterek başlangıç pike pozisyonuna geri dön.
- Tekrarla
- Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık.
- Sol elinizi başınızın üzerine koyun ve başınızı hafifçe sol omzunuza doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Sağ elinizle sağ omzunuza doğru çekerek tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik durun.
- Göğsünüzü öne bakar şekilde sabit tutarak başınızı sola 90 degrees çevirin. Ardından başlangıç noktasına geri döndürün.
- Başınızı diğer yöne çevirerek tekrarlayın.
