- قف بوجهك بعيدًا عن السلك، الذي يقع في أعلى كومة الأسلاك.
- حافظ على توجهه مرفقك إلى الأمام، وقم بمد وثني مرفقك.
- أجلب مرفقيك إلى الأرض، استرح لثانية لإزالة كل الزخم من التمرين، ثم اضغط حتى الإغلاق.
- استلقِ بشكل مستقيم على مقعد مائل مع حمل ثقلين موجهين نحو السقف.
- قم بالانحناء عند المرفقين حتى تلمس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم ارفع في مفصل الكتف لتجلب ذراعيك العلويتين إلى جانبي رأسك.
- ارفع مرفقيك إلى الأعلى حتى يشيران إلى السقف، ثم استدِر مرفقيك.
- أمسك بحافة الصناديق باستخدام يديك، حافظ على أقدامك معًا وأرجلك مستقيمة.
- أنزل جسمك مباشرةً للأسفل.
- اضغط ببطء للعودة إلى نقطة البداية.
- نصيحة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع قدميك عن الأرض وإضافة وزن.
