- روی نیمکت بخوابید، با دو دست بل با بل بر فراز سینه بگیرید.
- کتلبل ها را پایین بیاورید، آرنجها باز شده.
- دمبل ها را به بالا فشار بدهید و دستها را به طور کامل بگشایید. تکرار کنید.
- از اتصال نوار استفاده کنید. کابل باید در بالاترین قسمت دستگاه تنظیم شود.
- مطمئن شوید که بازوی بالایی شما به کنار بدنتان چسبیده است. آرنج هایتان را تا هنگامی که حس می کنید ترایسپس هایتان منقبض می شوند، ارتجاع دهید.
- از ضمیمه دسته استفاده کنید. کابل باید در ارتفاع ناحیه لگن تنظیم شود.
- به جلو خم شوید. اطمینان حاصل کنید که بازوی بالایی شما به کنار بدنتان چسبیده است. آرنج های خود را تا جایی کشیده کنید که احساس کنید عضلات سهگانهی شما منقبض شده است.
- برای ایجاد اتچمنت طناب استفاده کنید. کابل باید به طور کامل در بالای دستگاه تنظیم شود.
- مطمئن شوید که بازوی بالاییتان را به دو طرف بدنتان چسباندهاید. آرنجهایتان را تا زمانی که عضلات سهگانهی دستتان (ترایسپس) را کشیده حس کنید، باز کنید.
