- 坐在地上，面向 landmine 固定器，两腿打开以增加稳定性；用中立握法握住杠铃末端，手靠在肩部，肘部置于手腕下方。
- 身体微微前倾，向上推举杠铃，直到手臂完全伸直。动作顶点时，换手握住杠铃末端，然后将杠铃放低到对侧肩部。重复动作，将杠铃推回起始位置。
- 按所需次数重复。
- 坐在地上，面向landmine杆，双腿分开。用一只手握住杆端，置于该侧肩前，手掌朝向身体对侧。
- 保持上身挺直并收紧核心，将杠铃向上推至手臂完全伸直，略微前倾以充分活动肩关节。控制下放杠铃回到起始位置。
- 在一侧重复至目标次数，然后换边。
- 开始时仰卧，身体与杠铃呈垂直，握住远离 landmine 固定装置一侧的杠铃末端。肘部放在地面，与躯干成45至60度角，手腕位于肘部正上方并与其在同一直线上。
- 用力将杆的一端向上推，在动作顶点收紧胸肌。把杆缓慢下放，直至肘部轻触地面。
- 在换边前，在一侧重复至所需次数。
- 站在 landmine 杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微屈。单手握住 landmine 杠铃，掌心朝内，肘部收紧置于手下方，并将杠铃抬至肩高。
- 双臂完全伸直，将杠铃推举过头顶。整个动作保持核心收紧、背部挺直、肩部下压。手臂在头顶完全伸直时短暂停留。然后控制下放杠铃，缓慢降回到起始位置（肩部高度）。
- 在换边前，在一侧重复至完成所需次数。
