- Comece assumindo a posição de prancha com um haltere em cada mão. Mantenha os pés na largura dos ombros e as mãos apoiadas nos halteres, com as palmas voltadas uma para a outra.
- A partir dessa posição inicial, puxe um haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo junto ao corpo e o core contraído.
- Abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial e repita do outro lado.
- Mantenha o corpo reto e os quadris nivelados durante todo o movimento.
- Comece em posição de prancha alta com um par de halteres posicionados sob os ombros. As mãos devem segurar os halteres, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha o core ativado e as costas retas enquanto rema um haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial e repita do outro lado.
- Deite-se no banco com os pés fora do chão, segurando os halteres acima do peito.
- Abaixe os halteres em direção ao peito, mantendo as pernas elevadas e o tronco estável.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem arquear a lombar.
- Deite-se no banco com os pés fora do chão, segurando um halter acima do peito.
- Abaixe o halter em direção ao peito, mantendo o core firme e as pernas elevadas.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem girar o tronco.
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