- सबसे पहले अपनी पीठ के बल सीधे लेटें, पैर फर्श पर सपाट रखें और घुटने मोड़े रखें।
- डम्बल को अपनी कॉलरबोन के ऊपर रखें।
- कोर की मांसपेशियाँ सक्रिय करें और अपना धड़ फर्श से ऊपर उठाएँ जब तक आपके कंधे जमीन से a few inches ऊपर न हों।
- शुरूआती स्थिति में धीरे-धीरे वापस नीचे आएँ, लेकिन रेप्स के बीच पूरी तरह फर्श पर न रुकें।
- प्लैंक की स्थिति से शुरू करें। एक डम्बल पकड़े रहें।
- डम्बल को आपके सामने सीधा आगे उठाएं (I), 45 degree angle पर (Y), साइड की ओर बाहर उठाएं (T), और फिर उठाते हुए कोहनी मोड़ें (W)।
- IYTW करना एक रेप माना जाता है।
- कूल्हे स्थिर रखें। अगर आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं, तो इसे घुटनों के बल करके करें।
- हाथ में डम्बल लेकर जमीन पर पीठ के बल लेटें. अपने जूतों की तलों और डम्बल दोनों की दिशा छत की ओर रखें.
- डम्बल लेकर पैरों की ओर पहुंचें, फिर अपनी पीठ को फर्श पर वापस लाएं।
- आधे घुटने टेककर पोज़ लें। घुटना टेके हुए पैर वाली तरफ़ के घुटने के पास डम्बल रखें।
- ऊपरी रीढ़ से घुमाएँ, डम्बल को शरीर से दूर पकड़े रखें और कोहनियाँ लगभग सीधी रखें.
