- पैर सीधे फैलाकर बैठें और केटलबेल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें।
- अपने कोर को कसें और पीछे की ओर झुके बिना एक केटलबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- इसे धीरे-धीरे नीचे लाएँ, फिर विपरीत बाँह से दोहराएँ।
- पैर फैलाकर सीधे बैठें और एक केटलबेल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें।
- अपने कोर को कसें और बगल की ओर झुके बिना केटलबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- अपने धड़ को स्थिर रखते हुए अपनी बाँह को पूरी तरह सीधा करें।
- केटलबेल को धीरे-धीरे अपने कंधे तक नीचे लाएँ।
- बेंच प्रेस की स्थिति में शुरू करें और पैरों को ऊपर उठाकर रखें। घुटनों को हल्का मोड़कर रखने की कोशिश करें।
- पैरों को ऊपर रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए केटलबेल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और सबसे ऊपर छाती को सिकोड़ें, लेकिन कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
- बेंच पर लेटें, पैर ज़मीन से ऊपर रखें और एक केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए केटलबेल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें, धड़ को घुमाए बिना।
