- शुरुआत में पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक केटलबेल पकड़ें।
- केटलबेल को अपने कंधों तक लाएँ, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें और कोहनियाँ मोड़ें।
- इस शुरुआती स्थिति से, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर केटलबेल्स को ऊपर की ओर प्रेस करते हुए उन्हें तेज़ी से सीधा करें।
- केटलबेल्स को ऊपर की ओर प्रेस करते समय, अतिरिक्त शक्ति पैदा करने में मदद के लिए अपने कूल्हों को भी आगे की ओर धकेलें।
- केटलबेल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ और इच्छित संख्या में दोहराव पूरे करें।
- केबल मशीन के बगल में खड़े हों और कोहनी मोड़कर हैंडल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
- कोर को कसें और धड़ को घुमाए बिना हैंडल को सीधे आगे की ओर धकेलें।
- हाथों को पूरी तरह फैलाते समय छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ.
- केबल की ओर बगल करके खड़े हों, हैंडल को नीचे सेट करके उसे छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए हैंडल को थोड़ा तिरछे ऊपर और आगे की ओर दबाएँ।
- ऊपर पहुँचकर छाती की मांसपेशियों को दबाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- मेडिसिन बॉल को छाती के सामने पकड़ें, कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- छाती ऊपर रखते हुए तब तक स्क्वाट करें, जब तक जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- एक सहज गति में ऊपर की ओर ड्राइव करें और बॉल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
