- सीधे खड़े हों। एक जोड़ी डम्बल पकड़कर उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मोड़कर उन्हें शरीर के पास रखें।
- डम्बल्स को बाहर की ओर दबाकर y आकार बनाएं।
- दोनों डंबल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- नीचे बैठें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए एक डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- नीचे आते समय डंबल को फिर से नीचे लाएँ और हर रेप में हाथ बदलते रहें।
- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और डम्बल्स को न्यूट्रल ग्रिप में कंधों के पास पकड़ें।
- डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक कि बाहें कोहनियों को लॉक किए बिना पूरी तरह फैल न जाएँ।
- धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- घुटनों को हल्का मोड़ें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बांह को थोड़ी देर के लिए पूरी तरह सीधा करें, फिर डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं.
