- सीधे बैठें और डंबल को शरीर के दोनों ओर पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रहें।
- डंबल को अपने कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ से सटाकर रखें।
- बाइसेप्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह फैलाएँ।
- सीधे बैठें और डंबल को बगल में पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रहें।
- डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ से सटाकर रखें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर पूरी तरह फैलने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- सीधे बैठें और डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली आगे की ओर रखें।
- डंबल को कर्ल करते हुए ऊपर उठाएँ, फिर ऊपर पहुँचकर हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेली नीचे रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और पूरी नीचे की गति पर नियंत्रण बनाए रखें।
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, जब तक वह लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए।
- सीधी बाँह से केटलबेल को ज़मीन से उठाएँ, पीठ सीधी रखें और कोर को कसकर रखें।
- हर रेप में कोहनी को पसलियों की ओर सीधा ऊपर खींचें, फिर केटलबेल को पूरी तरह वापस फर्श पर नीचे रखें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से झुकें और केटलबेल को कंधे के नीचे पकड़ें।
- कोहनी को चौड़े कोण पर बाहर और पीछे की ओर खींचें, ताकि रियर डेल्ट पर फोकस रहे।
- ऊपर पूरी तरह संकुचित करें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह स्ट्रेच करें।
