- EZ बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे पीछे की ओर खींचें और बार को अपने ऊपरी शरीर से सटकर (या उसके बहुत करीब) खिसकने दें।
- कंधों की चौड़ाई के बराबर डबल ओवरहैंड ग्रिप लें। कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए उन्हें मोड़ें। कोशिश करें कि वे बाहर की ओर न फैलें।
- कर्ल करें जब तक आपका अग्रबाहु बाइसेप्स से दब न जाए। फिर हर रेप के निचले बिंदु पर अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- इनक्लाइन बेंच पर लेटें और कोहनियाँ सीधी रखते हुए EZ बार पकड़ें।
- इस शुरुआती स्थिति से, अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए, बार को कंधों की ओर ऊपर कर्ल करें।
- बार को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ और तय संख्या में दोहराव पूरे करें।
- इंक्लाइन बेंच पर लेटें और अपनी कोहनियाँ सीधी रखते हुए इंक्लाइन बेंच को पकड़ें।
- इस शुरुआती स्थिति से, अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए, बैट को अपने कंधों की ओर ऊपर कर्ल करें।
- बार को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ और इच्छित संख्या में दोहराव पूरे करें।
