- ऊपरी बांहें स्थिर रखें, साँस छोड़ते हुए बाइसेप्स को कसकर वज़न को आगे की ओर कर्ल करें।
- मूवमेंट तब तक जारी रखें जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएँ और बार कंधे के स्तर पर न पहुँच जाए।
- संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकें और बाइसेप्स को जोर से सिकोड़ें।
- वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर प्रोनेट (हथेलियाँ नीचे) या सुपिनेट (हथेलियाँ ऊपर) ग्रिप से पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सपाट रखें।
- अपने ऊपरी पेट की ओर वजन खींचें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें और दोहराएँ।
- कंधे की चौड़ाई के करीब दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें। कोहनियों को मोड़ें और उन्हें शरीर के पास रखें। कोशिश करें कि वे बाहर न फैलें।
- कर्ल तब तक करें जब तक आपकी निचली बांह आपकी बाइसेप से टकरा न जाए। फिर हर रेप के निचले हिस्से पर अपनी कोहनी को पूरी तरह सीधा करें।
- बारबेल के लंबवत खड़े हों और पैरों को आगे-पीछे रखते हुए कूल्हों से झुककर आगे आएँ।
- बारबेल के सिरे को अपने नज़दीकी हाथ से पकड़ें।
- अपनी कोहनी को ऊपर की ओर खींचें और बारबेल को अपने कूल्हे की ओर लाएँ।
- बारबेल को तब तक नीचे लाएँ जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो जाए।
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