- Встаньте прямо, возьмитесь за EZ-гриф узким обратным хватом, прижмите локти к корпусу.
- Поднимайте EZ-штангу, сгибая руки в локтях, и сохраняйте плечи неподвижными на протяжении всего движения.
- В верхней точке максимально напрягите бицепсы и ненадолго задержитесь для пикового сокращения.
- Медленно и подконтрольно опустите штангу, пока руки не будут полностью выпрямлены.
- Возьмитесь прямым хватом примерно на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях, прижимая их к корпусу. Старайтесь не разводить локти в стороны.
- Сгибайте руки, пока предплечье не прижмётся к бицепсу. Затем полностью выпрямляйте локти в нижней точке каждого повторения.
- Возьмите EZ-штангу обратным хватом.
- Отводите локти строго назад, позволяя штанге скользить вдоль верхней части тела (или проходить совсем близко к нему).
- Лягте на наклонную скамью и держитесь за неё, выпрямив локти.
- Из этого исходного положения поднимите биту к плечам, сгибая руки и удерживая локти прижатыми к корпусу, а мышцы кора — в напряжении.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение и повторите нужное количество раз.
