- Comece sentado em um banco com a barra apoiada nos joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril.
- Apoie as mãos na barra e levante os calcanhares do chão.
- Segure essa posição por um momento, então abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
- Mantenha-se ereto, com os pés no chão. Você pode apoiar a parte dianteira dos pés sobre uma anilha para aumentar a amplitude de movimento.
- Imagine que uma corda está presa aos seus calcanhares e puxe-os em direção ao teto.
- Em pé, segurando um kettlebell em uma mão, levante o pé oposto do chão.
- Levante o calcanhar sem mover os joelhos.
- Faça uma pausa quando os calcanhares estiverem totalmente elevados e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial e repita.
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